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Posts tagged ‘aveia’

Cinco opções matinais rápidas cheias de energia

Tudo começou como a maior parte das coisas que escrevo no blog, ou seja, um experimento que faço comigo mesma e vejo resultados tão maravilhosos que não consigo me conter e tenho que dividir com mais pessoas.
No caso, algumas dessas pessoas são minhas clientes, que, como eu, sempre estão com pressa (seja porque estou com fome, seja porque acordei atrasada, seja porque sempre estou correndo para fazer as coisas 🙂 ), sempre estão sem energia (posso ter dormido o que for, que sinto-me cansada o tempo todo), sempre tem fome (poderia ficar beliscando o dia inteiro, que ainda teria fome).
Fora o fato de que o dia que não tem horas suficientes para tudo que queremos e temos que fazer, as demais questões podem ser resolvidas ao prestar um pouco mais de atenção no que estamos comendo pela manhã (ou ainda, se não estamos comendo).
O ciclo começa acordando cedo para se preparar para ir ao trabalho, e colocamos o despertador o mais tarde possível que podemos, pois fomos para a cama tão exaustas que qualquer 5 minutos a mais nos parece a salvação. Aí levantamos e fazemos tudo correndo, porque não queremos gastar tempo pela manhã que não seja dormindo ou indo para o trabalho. O café-da-manhã fica para trás ou é qualquer coisa que já esteja pronta na geladeira, como um comum pão com manteiga/queijo e café com açúcar, porque deus-me-livre funcionar sem o café logo pela manhã.
Chegamos no trabalho, e lá pelas 10 horas aquela fome louca começa no meio da reunião, e então é a hora do biscoito recheado e mais um cafezinho pra conseguir continuar até o almoço. Vamos almoçar, e aquelas opções maravilhosas, como batata frita, empadão, e o arrozinho branco básico estão lá no nosso prato sem ao menos a gente perceber que pegou.
Voltamos para o trabalho, e em pouco tempo já sentimos aquele sono descomunal. Nem preciso dizer que vem mais um café, e que o humor pede aquele chocolatinho que vai dar aquele pique que a gente precisa para manter o olhos abertos em mais aquela reunião.
Se tivermos sorte de sair do trabalho no horário, é muito provável que já no caminho pra casa, principalmente quando estamos presas no trânsito, aquela fome monstra volte a nos atacar. Chegamos em casa e comemos o que for mais rápido e conveniente, pois não queremos gastar nem um minuto a mais para colocar algo em nossos estômagos e nem um pouquinho de fosfato pensando no que cozinhar. O que nos resta é aquela lasanha congelada no microondas, ou mais um sanduíche, ou a quase diária ligação para o delivery da pizza ou do chinês.
Aí vamos para o computador ou pra frente da TV, em estado de zumbi, jurando para nós mesmas que vamos para cama cedo, mas não vamos. E a fome volta a atacar, e caimos de boca nos docinhos novamente. Vamos dormir tarde e o sono é agitado, o que significa que não descansamos direito e suficiente para começar o ciclo novamente. Isso porque nem falei de dar atenção ao marido ou namorado ou aos filhos, cachorro, papagaio, periquito.

Se você gosta de assistir thrillers, acho que você deve ter descoberto quem é o grande vilão da história aí, né? E nem estou falando de estresse. Estou falando daquele fantasminha camarada que desmascarei em outro post do blog: as comidas brancas refinadas como o açúcar, o trigo, o arroz, a batata inglesa. São elas que te deixam sem energia. E com o que exatamente começamos do dia? Com pão e açúcar brancos. E o que normalmente falta no café-da-manhã? Uma boa fonte de proteína e de vitaminas e minerais.
Pessoas como nós, sempre na correira, sempre comendo doces e pães e macarrão e arroz e batata, com histórico de saúde ou na família de ovário policístico, resistência a insulina, hipo ou hiperglicemia, diabetes, síndrome metabólica, entre outras disfunções do pâncreas e dos níveis de glicose, insulina, ou que, simplesmente vive sem energia, aposte em colocar para escanteio as comidas refinadas e investir com vontade nas proteínas de qualidade.
E não estou falando que você deve virar uma mulher das cavernas carnívora, pois proteínas não estão presentes só nos produtos de origem animal, mas também nas leguminosas , nas castanhas e sementes, e também nos grãos integrais.

Já está achando tudo isso complicado demais? Simplifiquei tudo nestas 5 sugestões de café-da-manhã que não levam mais de 10 minutos para executar, são deliciosas, e vão deixar seu nível de energia mais alto e estável durante o dia.

5 receitas de opções rápidas cheias de energia para o café-da-manhã

(mas nada impede que vire almoço, lanche, jantar…)

  • Ovos com salada de rabanete e folhas

Uma fonte de proteínas leve e rápida de fazer, os ovos podem ser feitos mexidos um um fio de azeite, e temperados com um pouco de sal marinho e tomilho. Varie o modo de preparação dos ovos, como cozidos, poché, ou até cocote. Lembre-se de dar preferência para os caipiras e orgânicos.
A salada vem com uma excelente fonte de energia, que é o rabanete, uma raíz que vai ajudar muito a diminuir os desejos por doces. Pode ser substituída por cenoura, beterraba, nabo e pede o acompanhamento das folhas verdes como rúcula, agrião, alface ou outra folha suculenta de sua preferência.

  • Tofu com salada de cenoura e salsinha

Outra ótima fonte de proteína rápida de fazer, o tofu pode parecer estranho e sem graça, mas esta receita vai mudar sua opinião. A salada segue o mesmo esquema descrito acima. Veja a receita clicando aqui.

  • Smoothie Pura Energia

Faça este principalmente nos dias seguintes às compras na feira/hortifruti/supermercado, pois você terá muitas opções de frutas para brincar a vontade. A fonte de proteína aqui serão castanhas e sementes, que vão ser transformados em leite no liquidificador (veja receita aqui).
Pego um pouco deste leite, e bato com:
– Frutas vermelhas: vale desde o morango, amora, framboesa, mirtilo, até a polpa de açaí, de acerola, de uva
– 1 banana, maçã verde ou pera, ou 2 colheres de sopa de abacate
– 1/2 Limão verde, com casca e sem sementes e aquele miolo branco. Se quiser um gosto mais delicado, use o limão amarelo (ou siciliano)
– Salsinha ou couve ou qualquer folha verde escura disponível na geladeira. Se você tem receio de como vai ficar o gosto, comece colocando um pouco e vá aumentando a quantidade a cada dia.
Se quiser aumentar ainda mais o valor nutricional e a quantidade de fibras, acrescente 1 colher de sopa de sementes de chia.
Adoce com mel silvestre, melado ou rapadura, ou ainda stevia, e salpique uma pitada de sal.
Bata tudo no liquidificador e está pronto para ser saboreado em casa ou no caminho pro trabalho.

  • Salada de frutas Pura Energia

Pegue os ingredientes do smoothie, mas use de outra maneira: pique as frutas (vale combinar, além das descritas acima, mais outras também, como manga, abacaxi, laranja, mixirica, pêssego, ameixa, etc) e as castanhas/sementes, esprema o limão por cima e acrescente o adoçante natural de sua preferência e salpique uma pitada de sal. As folhas verdes podem ser ervas, como a hortelã, salsinha, manjericão ou coentro, ou até mesmo as folhinhas do morango. Acrescente 1 colher de sopa de linhaça triturada na hora. Pode também levar para o trabalho em um recipiente fechado para fazer um lanche no meio da manhã.

  • Mingau Pura Energia

Em uma panela pequena, junte meia xícara de aveia grossa ou laminada (ou mais, dependendo de sua fome) com água que cubra. Coloque em fogo baixo, com uma pitada de sal, e deixe cozinhar (se quiser, vá tirando a espuminha que normalmente se forma em cima). Você pode usar o leite de castanhas/sementes no lugar da água para um mingau mais cremoso, ou acrescentá-las picadas ao final para um toque crocante.
Deixe cozinhando por 10 a 15 minutos, até ficar na consistência desejada. Tempere com canela, noz moscada, cardamomo, cacau em pó (para as chocólatras e as de TPM!), acrescente o adoçante natural de sua preferência. Acrescente frutas picadas (as descritas na receita do smoothie ou da salada, ou ainda frutas secas como damascos, tâmaras, passas), deixe cozinhar por alguns instantes e desligue o fogo e sirva em um prato ou tigela. Salpique 1 colher de sopa de linhaça triturada na hora.
Você pode levar para o trabalho em uma vasilha fechada para comer como lanche da tarde, pois vai te dar uma boa energia extra para aguentar até o final do expediente, ou até mesmo como almoço, pois fica bem em qualquer temperatura, e naqueles dias que não dá tempo nem de respirar no meio do dia quebra um bom galho.

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Os famosos desconhecidos Probióticos

Desde que publiquei o artigo “A ciência e a arte de emagrecer”, na qual cito o uso de probióticos, muitas pessoas vem me perguntando sobre o assunto. Eu mesma, que comecei a tomar o suplemento a pouco tempo (apesar de consumir alimentos fermentados com frequência), tive várias dúvidas de como proceder.
Eis aqui algumas informações que achei úteis para esclarecer mais sobre essas fascinantes criaturas.
Os probióticos são microorganismos presentes naturalmente em nossos intestinos e que são fundamentais no processo de digestão dos alimentos e absorção de nutrientes. Conhecidos como lactobacilos e bifidobactérias, eles também tem um importante papel em nosso sistema imunológico, pois minimizam os micro-organismos indesejáveis que podem gerar problemas digestivos, infestações (por cândida, por exemplo) e doenças. São trilhões de bactérias que vivem em nosso corpo, que chegam a pesar cerca de 4Kg!
Existem algumas coisas que interferem nesse equilíbrio da flora intestinal, como uso de antibióticos e outros medicamentos como anticoncepcional, estresse e toxinas ambientais, alimentação rica em alimentos refinados (açúcar, trigo, arroz branco) e com aditivos, e pobre em fibras e água, entre outros.
Por isso, se faz muito importante o uso regular da reposição dessas bactérias, além de cuidar com muito carinho dos que já moram em nosso organismo, como de um animalzinho de estimação muito querido. Claro, temos que dar água a vontade, pois em um ambiente ressequido (como um intestino constipado, por exemplo) qualquer ser vivo teria dificuldades em sobreviver e procriar.
Também temos que dar comida, o que neste caso significa fibras insolúveis, ou seja, que não digerimos, presentes em alimentos de origem vegetal, como cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo, mel, chicória, alho-poró, aspargos e alcachofra. Ao ingerir esses alimentos com frequência, estamos criando um ambiente prebiótico, ou seja, benéfico para a ação dos organismos probióticos.
E como estas criaturas detestam solidão, temos que proporcionar novas companhias com frequência, o que significa que temos que dar um empurrãozinho para que a população dessas bactérias continue estável e saudável, uma vez que não conseguimos controlar muitos dos fatores externos que enfraquecem as colônias.
E como (re)povoamos nossos intestinos? Existem suplementos em cápsulas que você encontra no mercado prontas ou de manipulação, e também alguns alimentos. O mais conhecido deles é o iogurte e o leite fermentado. Porém nem todo iogurte é probiótico, por isso, leia os rótulos dos produtos e veja se eles contêm bifidobactérias ou lactobacilos, os tipos mais comuns de probióticos encontrados nos alimentos, e escolha os sem adição de açúcar ou adoçantes artificiais. Outros alimentos fermentados, como o kefir, o chucrute, shoyu e misso, também são boas fontes de organismos probióticos.
O melhor de tudo é que não há nenhum problema no uso regular de probióticos (apenas para pessoas com problemas graves no sistema digestório). O que pode acontecer é um aumento temporário de gases, que passa em questão de dias do início do uso.

Para mais informações detalhadas sobre os probióticos, confira o website da Pat Feldman (ou clique nos links dos alimentos probióticos, e você verá as receitas para fazê-los em casa!), esta matéria da Revista Saúde, e este tira-dúvidas aqui, além de outras informações interessantes aqui (em inglês).

Não adianta chorar pelo leite derramado

Como já diz Michael Pollan, em seu livro Dilema do Onívoro, comer é algo muito complicado para os humanos nos dias de hoje. Um dia, a ciência descobre que algo faz mal pra saúde, para depois a associação de  produtores daquele produto fazer lobby no governo para promover o consumo do mesmo. Você descobre uma intolerância alimentar, para depois ficar sabendo que não é necessariamente o alimento que te faz mal, mas a forma como é processado.

O leite é um dos campeões em deixar a gente completamente confusos: na infância ele é empurrado nas crianças em muita quantidade por conta do “cálcio para o crescimento dos ossos”, sempre acompanhado de chocolate  açúcar. Depois, quando adultos, tem “o iogurte para seu intestino funcionar direitinho” e para “evitar a temida osteoporose”. Aí vem uma estatística que diz que cerca de 80% da população mundial não consegue digerir lactose (o ‘açúcar’ presente naturalmente no leite). E finalmente descobrimos que as vacas conseguem seu cálcio comendo folhas verdes. Hum… (mais sobre o leite, clique aqui no artigo da Pat Feldman)

Daí vem a soja para salvar os coitados que não podem beber leite de animais, os que querem fugir da gordura saturada, e os produtores de soja que não sabem mais o que fazer com o excesso de produção dessa monocultura de latifúndio. Lá vem os trangênicos e mais outro alimento, que se não bem utilizado, causa ainda mais transtorno para a digestão e também para o sistema endócrino e hormônios. Cheio de açúcar e adoçantes artificiais, claro, porque senão ninguém consegue chegar perto de tão ruim que é o gosto. (mais sobre leite de soja, clique aqui no artigo da Pat Feldman)

No meu caso, ao descobrir por conta própria minha sensitividade ao leite e derivados, que inclui sintomas como enxaqueca e má digestão, e por simplemente não suportar leite de soja, fiquei numa encruzilhada. Comecei a consumir os “leites alternativos” de amêndoas e de arroz vendidos em caixinha. Só para descobrir que eles vem carregados de conservantes, açúcar e adoçantes, e desprovido de qualquer fibra naturalmente presentes nestes alimentos.

Foi então que aprendi a fazer eu mesma meus leites em casa, de forma rápida, simples e conveniente, podendo conservar em geladeira em garrafa de vidro fechada por até 4 dias. Eu uso para substituir o leite de vaca em receitas, como bolos e panquecas,e também para tomar.

É só pegar 1 xícara de amêndoas para 3 xícaras de água, bater no liquidificador e está pronto! Se quiser mais lisinho porque não gosta da textura, é só coar, mas aí tira as fibras. Lembre-se de agitar quando for beber/usar. Use um adoçante natural mais suave para dar gosto. Você também pode fazer com avelãs, nozes, semente de girassol, arroz, aveia, mudando a proporção de água a gosto.

Minha versão de chocolate quente favorita é usando esse leite (de avelãs para dar um gostinho “nutella”), cacau em pó, adoçar um pouquinho com xarope de bordo (maple). Fica melhor que a versão com leite, juro!

Três trigres sem trigo

O trigo pode travar a língua quando falado, e a digestão de muita gente quando comido. Não somente os celíacos (quem sofre de intolerância grave ao glutén) podem ter consequências no organismo ao consumir alimentos que contém essa substância, que nada mais é que uma proteína contida em alguns grãos como: trigo, cevada, centeio, couscous marroquino, e aveia (ainda não confirmado se em sua composição original ou se contaminado durante o seu processamento).
Mesmo para quem não tem algum tipo de sensitividade ou alergia, é interessante incorporar mais produtos sem glutén na alimentação, pois não só aumentamos a variedade de nossa alimentação e o consumo de nutrientes, mas também diminui-se o risco de se adquirir essa sensitividade e de problemas na digestão, como gases, constipação, inflamações e dificuldade para absorver nutrientes. Hoje em dia, vê-se muitos adultos com esse tipo de problema, que, em muitos casos, surge pelo excesso de consumo de alimentos com trigo ultraprocessado, como pão, biscoito, bolo e macarrão, desde a infância.
Aqui vão três sugestões de como variar o cardápio com opções sem glutén e com muito sabor:

Lanchinhos para aquela fominha

Volta e meia bate aquela dúvida do que comer entre as refeições que seja gostoso e saudável, e que evite a gente cair naquelas tentações da lanchonete da esquina.
Aqui vão algumas sugestões que você pode preparar em casa e levar dentro da bolsa, pro trabalho, pra depois da academia, ou ter ali na cozinha num final de semana.

  • Frutas Frescas: explore as frutas da estação, comendo-as puras, ou picando para uma salada de frutas.
  • Chips de Vegetais: você pode fazer de raízes, como inhame, aipim ou batata-doce, fatiando fino, colocando cada fatia separada numa assadeira, assando por cerca de 20 a 25 minutos, a 180º; ou você pode fazer de couve, como na receita que publiquei nesse blog.
  • Palitos de Cenoura com Hummus: combine o crocante com o cremoso, o docinho com o temperado. Faça seu próprio hummus ou compre pronto em uma delicatessen árabe.
  • Granola: você pode fazer a sua em casa mesmo, sem açúcar. Misture aveia, castanhas diversas, frutas secas, com mel ou purê de maçã (ajuda a dar uma textura crocante e sabor adociado sem precisar de outro adoçante e óleo), asse essa mistura numa assadeira, espalhando numa camada bem fina, por cerca de 30 minutos em temperatura média. Deixe esfriar, parta de quadrados ou esfarele. Coma puro mesmo, ou adicione na salada de frutas, ou iogurte natural.

  • Alga Nori: Toste as folhas de nori (a mesma usada em sushis) rapidamente numa frigideira seca, para dar uma textura crocante e comer puro, ou recheie com sobra de arroz integral e algum vegetal disponível na geladeira, enrolando como um cilindro ou cone (como num temaki).
  • Mistura Crocante: Apenas misture numa pequena vasilha ou saquinho castanhas e sementes diversas, com frutas secas, a seu gosto, e carregue sempre consigo para as horas que a fome apertar, como no meio de uma reunião, ou do trânsito. Você também pode temperar com Graham Masala (tempero indiano em pó) e assar por uns minutos no forno para um toque especial.
  • Iogurte: Experimente outros tipos, como o de cabra, ovelha ou soja, e que não contenham nem açúcar nem conservantes e corantes. Compre o sabor natural e adicione você mesmo os sabores que desejar na hora, com frutas frescas ou secas, castanhas e sementes, granola, geléia (cozinhe a fruta de sua preferência picada com um pouco de água por uns dez minutos, até que fique numa consistência de purê), ou mel.
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